Das Geheimnis, wie du ohne Motivation an Dingen dran bleibst, die dir wichtig sind – ein 30-Tage-Selbstversuch

Hi zusammen!

Ich bin zurück von einer interessanten Konferenz und einem schönem Urlaub in Kalifornien (s. Foto). Jetzt freu ich mich wieder aufs Bloggen! :-)

Heute geht es um ein sehr praktisches Thema.

Ich beschäftige mich gerade mit der Arbeit von BJ Fogg, einem Psychologie-Professor aus Stanford, der sich vor allem die Frage stellt, wie sich menschliches Verhalten ändern kann. Super spannender Mann!

Warum beschäftige ich mich mit seiner Arbeit?

Weil ich etwas bei mir beobachte: 
Immer wieder gibt es Aufgaben (Vorträge vorbereiten, aufräumen, Mails beantworten, Trainieren, Doktorarbeit machen, Bücher lesen, dankbar sein...), die mir eigentlich wichtig sind, für die ich mich aber oft nicht motivieren kann.

Und dann stell ich mir die Frage:
Was gehe ich mit dieser komischen Situation um?

Kennst du diese Frage? Vielleicht eine menschliche Grundfrage ;-).

Dazu will ich ein bisschen ausholen:


BJ FOGGS BEHAVIOR-MODEL

Nach BJ Fogg kommt jede Art von Verhalten durch 3 Faktoren zustande: 

1) Motivation
2) Fähigkeit
3) Auslöser

Bei ihm heißt es B = MAT (Behavior = Motivation + Ability + Trigger)

D.h. für jede Art von Tätigkeit braucht es einen Auslöser, der sagt: "Du das jetzt!". Mein Auslöser fürs Zähneputzen am Morgen z.B. ist, dass ich durch die Badezimmer-Türe laufe. 
Dann braucht es eine gewisse Motivation = "Ich will saubere Zähne!".
Und es braucht die Fähigkeit, das Gewollte zu tun = Ich weiß (im Gegensatz zu meinem Sohn), wie man sich die Zähne putzt.

Fogg sagt jetzt, dass wir Motivation eigentlich nur für die Dinge brauchen, die wir als schwer empfinden.
D.h.: Umso weniger Fähigkeit wir haben, desto schwerer ist für uns die Aufgabe und desto größer muss dementsprechend unsere Motivation sein, damit wir es trotzdem tun.

Beispiel 1: 
3h joggen zu gehen als Vorbereitung auf einen Marathon, ist für mich eine harte Aufgabe (sie kostet mich viel Fähigkeit). Dementsprechend brauche ich enorme Motivation, damit ich es tue. 
10 Min. joggen zu gehen fällt mir leicht. Ich brauche dafür relativ wenig Motivation.

Beispiel 2:
Den ganzen Tag keine Süßigkeiten zu essen, verlangt mir viel ab. Ich brauche eine große Motivation, um das länger als einen Tag durchzuhalten.
In der ersten Stunde meines Tages dagegen keine Süßigkeiten zu essen, packe ich gut. Da brauch ich kaum extra Motivation dafür.

Bei diesen Aufgaben, die wir wir vor uns herschieben, handelt es sich ausschließlich um Aufgaben, die für uns aus irgendeinem Grund herausfordernd sind (komplex, groß, neu, Angst-besetzt...). Sie fordern von uns also eine große Fähigkeit. Wie oben gelernt, brauchen wir für Aufgaben mit großem Fähigkeits-Anspruch, große Motivation. 


AUF MOTIVATION IST KEIN VERLASS

Und da liegt das Problem. Denn: Haben wir die Motivation nicht, machen wir es nicht.

Auf Motivation kann man sich nicht verlassen. Sie kommt und geht. Man kann zwar etwas dafür tun, motiviert zu bleiben, aber das ist der härtere Weg.

Es gibt zum Glück einen viel leichteren Weg, der uns dabei hilft, Aufgaben erledigt zu bekommen, für die man keine Motivation hat!


DER EINFACHERE WEG

Ganz einfach: Wenn wir nicht an der Motivations-Schraube drehen wollen, drehen wir einfach an der Fähigkeits-Schraube. Wir haben ja gesehen, dass umso LEICHTER die Aufgabe für mich ist, desto weniger Motivation brauche ich.

Ich muss die Aufgabe also ultra-leicht machen. Dann brauche ich kaum Motivation dafür.

Wir kommen dem Geheimnis langsam näher ;-).

Wie mache ich Aufgaben jetzt ultra-leicht? 

Jetzt kommt's: 
Indem ich sie in extremst, fuzzi-puzzi kleine Einheiten teile!

Wir machen unsere Aufgaben tiny.

Diese tiny Einheiten können wir jetzt auch ganz leicht zu Gewohnheiten machen. Wie? Indem ich sie mit irgendeinem regelmäßigen Auslöser verknüpfe. Ein regelmäßiger Auslöser ist irgendein Verhalten, das ich ich regelmäßig mache, z.B. etwas trinken oder telefonieren.


TINY HABITS

BJ Fogg nennt das Ganze dann Tiny Habits.

Angenommen du willst also eine Hausarbeit schreiben oder die Küche aufräumen oder abnehmen oder deinen Schreibtisch aufräumen und du kriegst es einfach nicht hin.

Dann tue Folgendes: 
Mach die Aufgabe unendlich leicht, indem du dir nur einen minikleinen Teil von ihr vornimmst.

Diese machbare Aufgabe, für die du, weil sie so einfach ist, kaum Motivation brauchst, verknüpfst du jetzt mit einem Auslöser. Der Auslöser kann irgendein Verhalten sein, dass du schon regelmäßig machst.

Ein paar Beispiele für Tiny Habits:

Nachdem ich aufstehe, mache ich 1 Burpee (Liegestütze + Strecksprung).
Nachdem ich aufstehe, trinke ich ein Glas Wasser.
Nachdem ich meine Zahnpasta auf die Zahnbürste getan habe, sag ich grinsend zu meinem Spiegelbild: "Ich liebe das Leben!"
Nachdem ich meinen Espresso getrunken habe, lese ich 3 Sätze in einem Buch.
Nachdem ich den Auto-Motor angemacht habe, sage ich laut eine Sache, für die ich gerade dankbar bin.
Nachdem ich mich angezogen habe, spiele ich 3 Akkorde auf der Gitarre.
Nachdem ich zur Türe von der Arbeit reingekommen bin, lege ich meine Jogging-Klamotten raus.
Nachdem ich meinen Computer angemacht habe, schreibe einen Satz für meine Hausarbeit / Vortrag / Buch
Nachdem ich das erste Mal auf dem Klo war, schreibe ich einen Satz in mein Tagebuch.
Nachdem ich den Fernseher ausgeschaltet habe, räume ich eine Sache im Haus auf.
Nachdem ich Abend gegessen habe, lese ich einen Satz in der Bibel.
Nachdem ich mir die Hände gewaschen habe, sage ich ein Wort in einer fremden Sprache.
Nachdem ich den Laptop zugeklappt habe, mach ich die Augen zu und atme zweimal tief ein und aus.
Nachdem ich mich zum Essen hingesetzt habe, sage ich leise oder laut "Danke!".

Usw.

Und dann ganz wichtig: Immer wenn du eine Tiny Habit gemacht hast, jubel! Lob dich! Fogg empfiehlt irgendwas Körperliches: Z.B. einen kleinen Dance-Move mit dem Satz: "Oh yeah!". Ich weiß, es ist ein bisschen albern. Aber so funktioniert nun mal unser Gehirn.

Ziel ist also, ganz mini-kleine Gewohnheiten zu entwickeln. Es kommt alles darauf an, dass die Aufgabe wirklich extrem einfach zu erledigen ist.

Diese tiny habits werden für uns dann irgendwann ganz selbstverständlich (wie Zähneputzen). Die minikleinen Gewohnheiten sind natürlich Teil eines größeren Plans. Mit der Zeit summieren sie sich nämlich auf. Aus einem Burpee werden irgendwann 2 und dann 3 und dann 4...

Und ohne großen Aufwand und vor allem ohne dass du viel Motivation brauchst, bewegst du und dein Leben sich plötzlich in eine Richtung, die du für dich willst.


DER 30-TAGE-SELBST-VERSUCH

Ich werde das jetzt mal 30 Tage versuchen. Bis zum 10. November werde ich einige solcher Tiny Habits jeden Tag tun. In der Hoffnung, dass manches in einem Monat ganz natürlich Teil meines Lebens geworden ist. Ohne dass ich darauf Bock haben muss.

In einem Monat, werde ich euch dann über meine tiny habits und meine Erfahrungen damit berichten.

Hat jemand von euch Bock mitzumachen? Lust auf ein Experiment?

Wenn ja, dann überleg kurz und schreib dann einfach jetzt kurz einen Kommentar unter den Post (gerne auch anonym), in dem du nur 2 tiny habits nennst, die du in den nächsten 30 Tagen ausprobieren willst. 

In einem Monat kannst du dann berichten, wie es dir erging und was sich vielleicht verändert hat.

Manchmal hilft es, wenn man sich irgendwo öffentlich festlegt. Ich kann dich also nur ermutigen, unten einen Kommentar zu hinterlassen :-).


LINKS

Macht das irgendwie Sinn, was ich gerade geschrieben habe? 
Hab ich mich verständlich machen können?
Diese Links erklären das Ganze nochmal genauer:

TEDx-Talk von BJ Fogg (ca. 20 Min.)

Behavior Model als Schaubild

Behavior Wizard (fragt dich ab, was du verändern willst)

Tiny Habits - Homepage inkl. kostenlosem 1-Wochen-Kurs

Und zum Schluss noch ein knapper Blog-Post von mir, der sich mit einem ähnlichen Thema beschäftigt:
Das Schritt-Prinzip.

Viele Grüße,
Niko